Неужели так важно пересматривать питание при климаксе? Да, это действительно важно, ведь жизнь женщины состоит из разных периодов, среди которых этот окутан страхами о сложных проблемах со здоровьем, в том числе психологическим состоянием. Этот период, который в среднем наступает после 50 лет, называется климаксом.
Он сопровождается рядом симптомов: скачки кровяного давления, головные боли, раздражительность, набор веса, а также приливы. Правильно подобранная диета в период менопаузы поможет женщине поддерживать свой гормональный фон, и тем самым, уменьшить эти неприятные симптомы.
Коротко о климаксе
Климакс – это физиологический период, который занимает несколько лет. На протяжении этого срока угасает репродуктивная функция женщины, а также постепенно завершается гормональная деятельность яичников. Такие процессы называют естественным «засыпанием» яичников.
В климактерическом периоде выделяют три фазы или этапа:
- Предменопауза – период от проявления первых признаков сбоя работы яичников до последней самостоятельной менструации. Проявляется непривычно обильными месячными, которые наступают нерегулярно.
Менопауза – это последние месячные. На практике их можно установить только постфактум. Если один год отсутствовала следующая менструация, то у женщины диагностируют менопаузу.- Постменопауза характеризуется полным угасанием гормональной функции яичников. Соответственно, менструации больше нет.
Таким образом, во время климакса происходит прекращение работы яичников и адаптация организма к таким изменениям. Все этапы проходят постепенно и занимают разное количество времени.
Первая фаза стартует в основном после 45 лет, а вторая – в 50 лет. В среднем окончание климактерического периода наступает в 65-летнем возрасте. Из-за индивидуальных особенностей организма у женщин временные интервалы могут меняться.
Роль питания во время климакса
Каждый период жизни человека определяет систему питания. Для всех является неоспоримым фактом, что грудничков вскармливают молоком, а для полноценного развития подростков необходимо обеспечить сбалансированное питание. В тоже время, для многих женщин является открытием, что с наступлением климакса им необходимо пересмотреть свой рацион.
За время климактерического периода женщина постепенно адаптируется к угасанию гормональной функции яичников, а менопауза сигнализирует, что процесс уже завершен. Ведь, яичники в организме не только поддерживают менструальную функцию, а берут участие в обменных процессах.
Постепенное уменьшение количества синтезированного яичниками эстрогена приводит к тому, что сбивается ритм усвоения клетками витаминов, углеводов и жиров. Если женщина продолжает питаться таким же образом, как раньше, то она начнет набирать вес.
Питание при климаксе должно изменяться с учетом уменьшения количества эстрогена. Это поможет не поправиться, а также поддерживать гормональный фон, и тем самым, уменьшать симптомы фаз климакса.
Первый и второй этап климактерического периода имеет одинаковые симптомы, о которых мы писали выше. Из этого списка следует выделить приливы. Это, по сути, «визитная карточка» климакса. Многие сталкиваются с таким состоянием впервые. Как все новое и непонятное они вызывают панический страх. Поэтому, мы рассмотрим их более подробно.
Приливы – это ощущение резко накатывающего тепла или жара к верхней части тела и лицу в сопровождении с усиленным потоотделением. Такое состояние длится недолго: от 30 секунд до 3 минут. Изменив питание при климаксе, у женщин при приливах не будет такого резкого и продолжительного жара, а также уменьшится интенсивность потоотделения.
Подход к питанию
Питание уже в фазе предменопаузы должно быть направлено на то, чтобы сбалансировать гормональный фон. Термин эстроген состоит из двух слов: oistros – страсть, неуемное желание и genes – вызывающий. Поэтому, его считают гормоном молодости.
Как только уровень эстрогена в организме женщины начинает уменьшаться, то у нее возникают:
- приливы,
- перепады настроения,
- снижение самооценки и даже депрессия,
- быстрая утомляемость,
- увеличение массы тела,
- проблемы с либидо.
Поскольку, в женском организме нет замены гормону эстрогену, то его необходимо дополнительно поставлять. На аптечных полках можно найти искусственно синтезированные гормоны.
Но не спешите бежать в аптеку. Природа создала достаточное количество растительных гормонов с эстрогенной активностью.
Врач общей практики, доцент, преподаватель акушерства, стаж работы 11 лет.Грамотно составленная диета при климаксе у женщин при приливах включает продукты богатые фитоэстрогенами, а также исключат те, которые стимулируют приливы. Кроме того, следует учитывать, что климакс является огромным стрессом для организма, снижающим иммунитет. Поэтому, уже с фазы предменопаузы следует перейти на здоровое питание.
Особенности питания
Правильное питание при климаксе базируется на таких правилах:
- необходимо уменьшить порции, но увеличить количество приемов еды до 5-6 раз,
- кушать следует регулярно в одно и то же время,
- нужно пить до двух литров чистой воды,
- блюда следует готовить на пару, в духовке или тушить, но ни в коем случае не жарить (вводится табу на сковородку),
- как можно больше овощей и фруктов следует употреблять в сыром виде,
- исключить или свести к минимуму потребление соли,
- исключить из рациона «вредные» продукты, а включить широкий ассортимент «полезных».
Полезные продукты позволят насытить организм всеми необходимыми веществами и при этом не поправляться. Фитоэстрогены, содержащиеся в продуктах питания, стимулируют функционирование гормональной системы женского организма. Некоторые источники советуют включать в рацион спортивное питание. Рассмотрим этот аспект более подробно.
Спортивное питание – это комплексы добавок, позволяющие повышать результаты. Выделяют следующие виды добавок: белковые, углеводные, жиросжигающие, аминокислоты, витамины и минеральные вещества и пр. Прежде чем начать принимать комплексы, следует внимательно изучить, какая польза и вред может быть от такого «дополнения» к вашему меню.
Кандидат медицинских наук, гинеколог-акушер, стаж работы 14 лет.Получить консультациюМнение врачей о целесообразности применения таких добавок во время климактерического периода разделилось. Одни категорически против, а другие считают, что их стоит применять. При климаксе, чтобы не навредить своему организму, нельзя самостоятельно принимать любые препараты. Все назначения должен делать врач.
Какие продукты следует включить в меню
Питание в период климакса должно включать продукты, содержащие фитоэстрогены:
- Семена льна. В день достаточно употреблять всего 40 г семян (2 чайные ложечки). Измельченные в кофемолке семена можно добавлять в каши, салаты, творог, коктейли и т.д.
- Соевые продукты – сыр тофу, бобы, соевый соус. Употребляя такие диетические продукты, женщина сможет не только не набирать лишний вес, а даже худеть. Главное, чтобы не было в сое ГМО.
Ежедневным употреблением этих продуктов можно уменьшить приливы.
Правильные продукты, которые обязательно должны включаться в питание во время менопаузы:
- Молочные продукты с низким содержанием жира – источник кальция и витамина D.
- Цельнозерновые продукты – недробленные крупы, а также хлеб и макароны из муки грубого помола. Они обеспечивают организм витаминами группы B, а также ценными пищевыми волокнами, которые нормализуют работу желудочно-кишечного тракта.
- Жирная рыба – поставляет в организм Омегу-3 и важные жирные кислоты.
- Постное мясо – курица, индейка, кролик и телятина. Незаменимый источник железа, а также белка.
- Все виды орехов и растительных масел (особенно оливковое, льняное) снабжают организм витамином Е, полиненасыщенными кислотами.
- Овощи и фрукты обеспечивают организм витаминами С, А, К, а также грубыми волокнами. Регулярно на столе должны быть: свекла, морковь, тыква, кабачки, капуста, помидоры и зелень, а также яблоки. Очень важно употреблять ягоды: черную смородину, крыжовник, малину, клубнику, черешню.
- Мед, а также другие продукты пчеловодства – источник важных микроэлементов.
Очень важно при возможности включать в рацион разнообразные морепродукты и морскую капусту, которая кроме других важных микроэлементов содержит йод. Полезно употреблять днем небольшие порции сухофруктов, маленькая горсточка, а также черного шоколада, буквально 40 г.
От чего нужно отказаться
Питание при климаксе после 50 предполагает исключение таких продуктов:
- жирных сортов мыса,
- майонеза, кетчупа, других жирных соусов,
- сладких газированных напитков,
- сладостей, как промышленного, так домашнего приготовления (варенья, джемы),
- острых блюд,
- копченых изделий,
- черного чая,
- кофе,
- алкоголя.
Перечисленные продукты приводят к частым приливам, а также другим неприятным симптомам климакса: сухость слизистой, приступы тошноты. Кроме того, от них женщины поправляются.
Принципы диеты
Диета при менопаузе должна учитывать, что в организме происходят серьезные гормональные изменения, которые приводят к замедлению метаболизма. Поэтому, строгие или однообразные диеты не приведут к ожидаемому результату. Если в молодом возрасте они давали хороший результат, то после 50 лет способны даже навредить.
Не стоит искать новомодную диету или прибегать к голоданию. Когда наступила менопауза, то важно привести в порядок гормональный фон. Для этого необходимо чтобы с пищей попадало достаточное количество витаминов и микроэлементов. Поэтому, более эффективно изменить свой образ жизни.
При менопаузе очень важно бережно относиться к своему организму. Голод следует утолять в основном диетическими продуктами. Не стоит забывать о важности спорта в процессах ускорения метаболизма, а также поддержания тела в тонусе. Важным правилом диеты является постепенное уменьшение калорийности дневного рациона. Ключевое слово – постепенно.
Для этого необходимо начать вести дневник потребляемой еды. Со временем появятся новые пищевые привычки и не будет необходимости все фиксировать. Вам потребуется составить меню на неделю. Рацион на 7 дней должен быть разнообразным. Ведь, список полезных продуктов гораздо длиннее, чем вредных.
Некоторые женщины начинают принимать во время диеты спортивное питание. Сейчас разработано целое направление добавок, действие которых направлено на «усушивание тела».
Важно всегда помнить, что не следует гнаться за быстрым результатом. Качественное спортивное питание должен подбирать доктор в зависимости от вашего состояния здоровья и результатов анализов.
Меню на неделю
Подход должен быть следующий: еда каждого дня недели должна включать небольшое количество полезных продуктов каждой выделенной нами группы. Так, американские врачи советуют такой рацион по дням.
День 1.
- Завтрак: мюсли с йогуртом – 200 гр.
- Ланч: миндаль – 13 шт.
- Обед: вегетарианские щи, салат из капусты и моркови.
- Перекус: банан – 1 шт.
- Ужин: отварная нежирная рыба (или из пароварки) – 150 гр., свекольный салат.
День 2.
- Завтрак: запеканка из картофеля, салат из огурцов и помидоров – 200 гр.
- Ланч: ягодный смузи.
- Обед: куриный суп с фрикадельками.
- Перекус: кефир с сухофруктами.
- Ужин: творог с черносливом и сметаной – 150 гр.
День 3.
- Завтрак: овсянка с изюмом – 200 гр.
- Ланч: травяной чай, зефир – 2 шт.
- Обед: томатный суп – 200 гр, рисовая котлета – 1 шт.
- Перекус: 1 большая груша или 1 яблоко.
- Ужин: рыба, запеченная с овощами – 200 гр.
День 4.
- Завтрак: сырники на пару с медом – 200 гр.
- Ланч: фруктовый салат (киви, апельсин, йогурт) – 200 гр.
- Обед: окрошка – 200 гр, морковная котлета – 1 шт.
- Перекус: свежевыжатый сок.
- Ужин: паровые котлеты – 1 шт, зеленый салат – 200 гр.
День 5.
- Завтрак: оладьи из тыквы с медом – 200 гр.
- Ланч: сухофрукты – 1 горсть.
- Обед: уха – 200 гр, картофельный салат – 150 гр.
- Перекус: ягодное желе – 100 гр.
- Ужин: голубцы со сметаной – 2 шт.
День 6.
- Завтрак: рисовая запеканка с ягодами – 200 гр.
- Ланч: цельнозерновой хлеб с арахисовым маслом – 1 ломтик.
- Обед: молочный суп – 200 гр., картофельные котлеты – 2 шт.
- Перекус: запечённое яблоко с творогом – 1 шт.
- Ужин: овощное рагу – 150 гр.
День 7.
- Завтрак: омлет с овощами – 200 гр.
- Ланч: молочный коктейль с фруктами – 250 мл.
- Обед: луковый суп – 200 гр., фасоль в томате – 100 гр.
- Перекус: йогурт – 200 гр.
- Ужин: отварное филе курицы с тушеными кабачками – 200 гр.
Женщина, которая так питается, должна выпивать 2 литра простой воды, без учета соков и жидких блюд.
Итог
Подводя короткий итог, хочется акцентировать внимание на том, что климакс и питание между собой тесно взаимосвязаны. Грамотно подобранная диета при наступлении менопаузы направлена не только на похудение, но также на предотвращение набора веса.
Рациональное питание при менопаузе включает продукты богатые фитоэстрогенами, а также необходимыми организму витаминами и микроэлементами. Сбалансировав свой рацион, женщина уменьшит неприятные симптомы и сможет получать наслаждение от очередного этапа своей жизни.
Желаем вам крепкого здоровья и яркой жизни!