Избыточный вес – это не судьба, и если вы следуете нескольким простым правилам, вы можете создать сбалансированное и вкусное меню, которое поможет похудеть
Мы здесь, чтобы напомнить вам, как правильно сбалансировать рацион и чего вы просто должны избегать
Лишние килограммы навсегда со мной? Не надо паниковать. Если вы будете следовать нескольким простым правилам, вы сможете создать сбалансированное и удовлетворительное меню, которое поможет вам сбросить вес и сохранить здоровье. Так что же нам действительно нужно есть, чтобы похудеть без страданий?
Низкокалорийные диеты, которые ограничивают нас количеством пищи, создают чувство голода и лишений, что в конечном итоге приводит к перееданию. Поэтому лучше слушать тело и учиться распознавать такие чувства, как голод и сытость. Рекомендуется заранее планировать прием пищи с продуктами питания, обладающими высокой пищевой ценностью, но также важно, чтобы еда была вкусной и подходила лично вам. Вкусная и питательная пища может содержать как белок, так и клетчатку с полезными жирами. Правда, это звучит очень просто, но в этом секрет питательных блюд, которые останутся с вами надолго.
Секрет белка
Стоит сократить количество дней, когда тарелка с макаронами является единственным ингредиентом вашего рациона. Если вы хотите вернуться к здоровому питанию, добавьте в пасту порцию овощей. Обязательно употребляйте порцию белка не менее двух раз в день. Запас очень широк, и для получения рекомендуемой дозы белка вы можете попробовать курицу или индейку, рыбу, тофу и бобовые.
Вы можете выбрать между белковыми продуктами: яйцо или творог на завтрак, курица, рыба или бобовые в обеденное время и молочные продукты, тофу или рыба на ужин. Варианты разнообразия особенно велики при выборе курицы. Если вы выбираете курицу, убедитесь, что вы покупаете правильный продукт для вас: курица очень доступна и богата белком.
Белок курицы считается качественным белком, потому что он содержит все незаменимые аминокислоты. Если для вас важны значения жира, вы должны знать, что большая часть жира в мясе находится под кожей и что куриный жир содержит только около трети насыщенного жира по сравнению с говяжьим жиром, который содержит около половины. Вы можете уменьшить потребляемый жир, удалив кожу вокруг мяса и предпочитая такие части, как грудка или бедра.
Несмотря на все эти преимущества, желательно выбирать курицу, выращенную без использования антибиотиков, чтобы предотвратить образование бактериальных штаммов, устойчивых к антибиотикам. Хорошей новостью является то, что сегодня вы можете легко найти птиц, выращенных в контролируемых условиях и без использования антибиотиков.
Не отказывайтесь от овощей
Наряду с белком важно включать овощи в каждый прием пищи, а в середине приема пищи – фрукты. Фрукты и овощи богаты витаминами, минералами, фитохимическими веществами и клетчаткой, а также относительно низкокалорийны.
Лучше всего выбирать овощи разных цветов – от цвета зависит тип фитохимических, пищевых компонентов, которые важны для здоровья организма. Как мы упомянули в предыдущем параграфе, вы не должны полностью отказываться от углеводов, но очень важно правильно выбрать углеводы – сложные, полноценные (цельнозерновой хлеб, дикий рис, киноа, гречка и макароны из цельной пшеницы).
Другие вещи, которые должны быть дома
Бобовые:
Бобовые (чечевица, фасоль, горох, нут) богаты минералами, такими как железо, магний и клетчатка. Бобовые содержат углеводы, но также и белок, и, следовательно, помогают чувствовать себя сытыми. Вы можете сочетать их с любой едой.
Орехи:
Орехи – как грецкие, пекан, арахис и миндаль – являются источником витаминов и минералов, таких как магний, железо и кальций. Они содержат ненасыщенные жиры, а грецкие орехи, например, содержат жирные кислоты Омега-3. Не забывайте, что они содержат много калорий, поэтому их нужно употреблять в небольших количествах.
Первым шагом в построении здорового режима питания является осознание того, как вы едите. Важно планировать не только то, что вы едите, но и то, как вы едите, убедитесь, что вы сидите за столом, не отвлекаясь на общение, телевизор или смартфон, — трапеза должна быть спокойной, а скорость приема пищи – умеренной.
