Родители и тренер замечают снижение показателей у спортсмена. Ребенок без энтузиазма ходит в секцию. Спортсмен жалуется на боль в мышцах. У него снижен аппетит, плохое настроение. Врач поставил диагноз — перетренированность. Как помочь юному спортсмену сейчас и что делать, чтобы в будущем не допустить этой «спортивной болезни».
Как предотвратить перетренированность
Основой профилактики перетренированности является внимательное отслеживание возникающих недомоганий, даже самых незначительных. Этим должны заниматься тренеры. Но не все из них способны объективно оценить состояние спортсмена. Они хотят добиться хороших результатов любой ценой, поэтому не терпят лени и отлынивания от тренировок. Зачастую это мешает своевременно увидеть реально существующие проблемы.
Детство — это самое подходящее время, чтобы приобрести сильные черты характера. Стремясь заложить в своего ученика волевые качества, тренер может игнорировать его жалобы на плохое самочувствие. В России не существует официальных критериев, которые позволили бы выяснить, превышает ли наставник свои полномочия. Как не существует и закона, обязывающего его нести ответственность за слишком жесткие методы. Поэтому и родители должны следить за физическим и психологическим состоянием ребенка.
Задача тренера — помочь спортсмену реализовать свой потенциал, но при этом не перегнуть палку. Для этого необходимо вести мониторинг физического и психологического состояния. Нет надобности заставлять спортсмена сдавать множество анализов и проходить всевозможные диагностики. Достаточно с утра задать ему несколько вопросов: «Как самочувствие? Хорошо ли спалось? Болит что-нибудь?» Перед началом каждой тренировки следует измерять и записывать в «Дневник самоконтроля спортсмена» пульс, кровяное давление и температуру тела.
Это далеко не все варианты мониторинга. Еще один немаловажный показатель — степень закисления мышц. При интенсивных физических нагрузках в мышцах накапливается молочная кислота (лактат). Она вызывает чувство жжения, которое со временем усиливается. Еще один негативный эффект — замедленное восстановление мышечных волокон после занятий. Однако подавляющее большинство спортсменов не измеряют этот показатель.
Узнать подробнее об онлайн-страховании спортсменов.
Как бороться с перетренированностью
Тренер не обладает достаточными знаниями и навыками, чтобы излечить от этого синдрома. Но он может помочь спортсмену оптимально распределить свои силы, чтобы избежать лишнего напряжения.
Профессиональный тренер периодически меняет характер тренировок. Например, несколько дней уделяется больше внимания аэробным упражнениям. Хорошим вариантом считается медленный бег в течение минимум 15 минут. При этом пульс не должен превышать 120 ударов в минуту. Это позволяет снизить уровень лактата в крови и предотвратить появление микротравм.
Многие забывают о том, что тренировочное занятие состоит из трех частей. Помимо разминки и основных упражнений существует заминка, которая по своей продолжительности не должна уступать разминке. Она состоит из работы над растяжкой и помогает снизить количество молочной кислоты в мышцах. Но часто заминке не уделяется должное внимание. Как результат — боль и дискомфорт во время тренировки.
Водные процедуры
Водные процедуры используются в микроцикле, который выглядит примерно так:
- Понедельник — полный тренировочный день.
- Вторник — полный тренировочный день.
- Среда — полувыходной.
- Четверг — полный тренировочный день.
- Пятница — полный тренировочный день.
- Суббота — полувыходной (утренняя тренировка).
- Воскресенье — выходной.
На вечер среды и субботы должны выпадать основные мероприятия по восстановлению. Рекомендуется спортсменам расслабляющая ванна, баня, бассейн, массаж.
Также нелишним будет закаливание. Лучший старт — принимать с утра прохладный душ, понижая температуру воды день ото дня. Рекомендуется начать с 30-32 градусов Цельсия. Все должно происходить постепенно, чтобы не наступило переохлаждение организма. Опасна не сама холодная вода, а резкое изменение температуры. Если неправильно подобрать температуру на начальном этапе, то тело еще не скоро адаптируется к ней. Это чревато снижением иммунитета и другими неприятными последствиями. Закаливание должно стать многолетней привычкой. Если пропустить хотя бы две недели процедур, результат по большей части сойдет на нет.
Правильное питание
В составлении подходящего для ребенка рациона должны участвовать и тренер, и родители. Многие спортсмены с детства приучены к неправильной культуре питания. Особенно непросто приходится девочкам, которые нередко отказываются от ужина. Стремясь сбросить вес, они урезают вместе с калориями питательные вещества и витамины. А позднее появляются жалобы на слабость и головную боль.
Время приема пищи необходимо подстраивать под время начала занятий. Завтрак должен быть сытным, но не слишком калорийным. За час до тренировки лучше позавтракать блюдом, содержащим сложные углеводы. Ими богаты крупы, особенно пшенная и кукурузная, а еще корнеплоды (кроме картофеля). У этих продуктов низкий гликемический индекс, благодаря чему они дают энергию на долгое время. Также много сложных углеводов содержится в грейпфрутовом и апельсиновом соках. Существуют специальные напитки (например, мальтодекстрин), которые усваиваются с таким же эффектом.
Полноценный сон
Позаботьтесь не только о достаточной длительности сна, но и о его качестве. Незадолго до наступления ночи комнату следует проветрить, чтобы она наполнилась свежим воздухом. Температура должна быть комфортной.
Необходимо ложиться спать в одно и то же время каждый день, даже по выходным. И желательно не позже 22.00-23.00. Если ребенку не удается уснуть сразу, помогите ему выработать условный рефлекс. Пусть он регулярно незадолго до отхода ко сну выполняет одно и то же действие. Например, прочитает пару страниц из любимой книги, выпьет стакан кефира или сделает небольшое расслабляющее упражнение. Уже через пару недель организм привыкнет к тому, что за этими действиями обычно следует сон. Также полезно принять теплую ванну с ароматной пеной — она создаст нужное настроение.
Чай, кофе, плотный ужин и ночные перекусы — враги качественного сна. Из-за них становится труднее заснуть. Еда и питье заставляют пищеварительную систему функционировать в усиленном темпе. В это же время мозг требует отдыха, который организм не в силах ему обеспечить. Как результат — беспокойный сон. Можно позволить ребенку выпить перед сном стакан кефира или съесть овощной салат.
Купите ребенку максимально комфортную одежду для сна. Нельзя, чтобы она сковывала движения или слишком плотно облегала тело. Крупные пуговицы, жесткие выпирающие швы, синтетика — все это недопустимо. Лучше отдать предпочтение хлопковым и льняным тканям. Из такого же материала должно быть сшито постельное белье.
Но все усилия сойдут на нет, если после пробуждения ребенок будет полдня лежат в кровати. Даже если он проснулся раньше положенного времени, не позволяйте ему залеживаться лишний час. С момента пробуждения мозг начинает активно работать. Поэтому попытки вновь уснуть сделают только хуже.
Биологически активные добавки
БАДы помогут восстановить организм за короткие сроки, но только если использовать их с умом. Прежде, чем покупать, необходимо проконсультироваться с врачом. Следует покупать лишь проверенную продукцию.
БАДы поддерживают нужный уровень антиоксидантов, выводя из организма свободные радикалы. Эти частицы распространяются по всему организму после физической нагрузки и повреждают здоровые клетки. Существует теория, согласно которой именно они ответственно за старение человеческого организма.
Достаточный отдых
Мышцам требуется много времени на восстановление. Мышцам рук — 2 суток, мышцам груди — 3 дня, 5 дней — мышцам ног и спины. Даже если спортсмену кажется, что он отдохнул достаточно, его мускулы еще не пришли в норму. Не говоря уже о том, что ребенок часто не способен адекватно оценить свое состояние. Если тренер хочет на несколько дней уменьшить интенсивность упражнений, не нужно с ним спорить. За это время спортсмен не успеет растерять свою форму, зато наберется сил для новых свершений.
Поддержание водного баланса
Спортсмены теряют во время тренировок огромное количество влаги, что может вызвать дисбаланс в организме. Чтобы не допустить обезвоживания, необходимо выпивать достаточное количество воды. Сладкие соки не подойдут: содержащийся в них сахар лишь усилит жажду и повысит уровень глюкозы в крови. Обезвоживание можно определить по следующим симптомам:
- головная боль,
- тошнота,
- головокружение,
- слабость,
- низкий пульс.
Обычно человеку требуется 1,5-2 литра воды в день. Но если он ведет активный образ жизни, показатель может увеличиться вдвое. Поэтому этот вопрос следует обсудить с тренером.
Пить воду нужно небольшими, но частыми порциями. Если выпивать ее по литру за раз, есть риск растянуть желудок большим количеством жидкости. Кроме того, этим создается лишняя работа сердечно-сосудистой системе. Национальной ассоциацией спортивных тренеров был предложен ряд рекомендаций, сколько нужно употреблять жидкости в день тренировки.
За 2-3 часа до начала следует выпить 500 мл воды и еще 300 мл — за полчаса. Если ожидается физическая нагрузка на улице, прибавьте к указанному количеству по 100 мл. Когда тренировка начнется, каждые 15-20 минут необходимо пить по 200 мл воды. Поначалу может возникнуть чувство дискомфорта, но оно скоро пройдет. При выполнении силовых упражнений увеличьте указанное количество на 30%. Это поможет ускорить обмен веществ. После окончания занятия нужно выпить 800 мл жидкости в течение 3 часов маленькими порциями.
