Фитнес-тренеры и эксперты разрушают мифы и рекомендуют тренировки натощак
Сеть полна бесчисленных противоречивых советов о еде до, во время и после тренировки. Каким верить?
Первое исследование, когда-либо изучавшее эту проблему, было проведено в 1920-х годах, когда ученые обнаружили, что употребление углеводов перед тренировкой повышает работоспособность и добавляет энергии. Только в 1960-х годах были проведены исследования, которые утверждали обратное и заставляли спортсменов полностью дистанцироваться от углеводов перед тренировкой. Австралийское исследование в 2011 году вновь подтвердило выводы предыдущих исследований, утверждая, что углеводы на самом деле улучшают выносливость, а в прошлом году исследование, проведенное Университетом Бата, показало, что пропуск пищи перед тренировкой фактически способствует расщеплению жира.
Противоречивые взгляды сформировали основу для индустрии брендов здорового питания и побудили людей обратиться к диетологам за советом по правильному питанию. В свете недавних исследований, которые показали, что тренировка на голодный желудок сжигает больше жира, особенно если это утренняя тренировка, опытные тренеры и диетологи поговорили с Daily Mail, чтобы разрушить некоторые из великих мифов о питании и фитнесе — по крайней мере, до следующего исследования.
На тренировках натощак сжигается больше жира
Тренер Рой Ли сказала: «Нет необходимости есть перед тренировкой, если вы, конечно, не живете по хорошо структурированному меню». По ее словам, население делится на людей, чье тело разлагает жир на энергию, и людей, чье тело разлагает углеводы на энергию. Тем, чье тело превращает жир в энергию, не нужно ничего есть перед тренировкой. Они могут тренироваться натощак и полагаться на жировые запасы, которые «заполняют пробелы» и сгорают во время тренировок.
И наоборот, если вы принадлежите к группе людей, которые нуждаются в чем-то сладком перед тренировкой и потребляют много сахара ежедневно — нужен сахар-глюкоза в крови, иначе могут возникнуть проблемы с тренировками. К счастью, вы можете перестроить свое тело, сократить общее потребление сахара и со временем помочь организму разрушить запасы жира. Ли предлагает добавлять в свой рацион полезные жиры, такие как оливковое масло, авокадо и орехи, чтобы приспособиться к сжиганию жира.
Не ешьте ничего до утренней тренировки
Диетолог Ники Остервер сказала Daily Mail: «Если вы просыпаетесь и хотите бегать, вам не нужно есть перед тренировкой, и это может оказаться более эффективным». По ее словам, причина этого в том, что когда вы просыпаетесь, ваше тело все еще отходит от сна и не нуждается в еде, пока вы не нарушите пост. «Если вы будете тренироваться сразу после пробуждения, вы сможете сжигать жир быстрее, потому что жиры, имеющиеся в организме, истощаются и накапливаются в течение ночи» — сказала она.
Гликоген накапливается в печени от всех углеводов, которые мы не используем для производства энергии, и теряется во время сна. Когда вы просыпаетесь от сна и выходите на тренировку, вы сжигаете излишки накопленного жира. Остервер говорит, что важно знать, что вы едите перед сном, чтобы эти жиры сохранялись, а не просто превращались в сахара. Она предложила держаться подальше от сахаров и есть сложные углеводы, потому что они содержат мало жира. Ли сказала, что лучше всего есть после тренировки, чтобы пополнить энергию и восстановить мышцы, потому что «многие люди, как правило, чувствуют себя плохо после интенсивных тренировок, когда у них еда в желудке.
Ваше тело сосредоточено на пищеварении, а не сжигании жира
Тренер Дайан Уильямс сказала: «Я не рекомендую есть прямо перед тренировкой, потому что ваше тело будет сосредоточено на пищеварении, а не на сжигании жира». Это подтверждается исследованием, проведенным в Университете Бата в 2017 году, которое показало, что употребление завтрака перед тренировкой делает ее менее эффективной.
Исследователи изучили две группы мужчин с избыточным весом: одна группа ела перед 60-минутной прогулкой, а другие бегали натощак. Они увидели изменения в процессе сжигания жира между двумя группами и пришли к выводу, что организм все еще переваривает пищу во время упражнений. Автор исследования, Дилан Томпсон, сказал: «Тело занято перевариванием пищи, и физические упражнения на этом этапе не будут вызывать такие же положительные изменения в жировой ткани, что означает, что упражнение на пустой желудок может вызвать более положительные изменения в жировой ткани и, в конечном счете, здоровье».
Низкокалорийная закуска или яблоко за час до тренировки
Здесь мнения разделились. Уильямс предлагает ничего не есть между 90 и 120 минутами до тренировки. Она предлагает съесть что-нибудь легкое, если вы чувствуете, что ваш уровень сахара в крови слишком низок. Остервер не требует такого большого промежутка времени и рекомендует сочетание яблока со столовой ложкой миндального масла за 30–60 минут до тренировки. Если вы планируете выполнять высокоинтенсивную тренировку, вы можете потреблять сложные углеводы с белком, но не прямо перед тренировкой.
Даже низкокалорийная закуска подойдет, но у нее есть недостаток: «Вы рискуете расстройством желудка, который может появиться во время тренировки и чувствовать себя некомфортно», — сказала Остервер. Она также сказала, что, хотя она рекомендует заниматься натощак, такие упражнения оказывают давление на мышечное кольцо между желудком и пищеводом — так называемый сфинктер — и вызывают неприятные покалывания для спортсмена.
Так что же есть?
Разрешено есть:
Низкокалорийные закуски не менее чем за 60 минут до тренировки
Свежие фрукты (яблоки)
Миндальное масло
Греческий йогурт
Не рекомендуется есть:
Тяжелую еду
Зерновые, включая хлеб и овес
Сахар или шоколад
