Хотите питаться правильнее, не чувствуя себя потерянным в советах?
Для того, чтобы навести порядок в информации из этой области, мы представляем идеальное меню для улучшения вашего питания
Вы читали много статей о здоровом питании, следите за новостями из этой области в социальных сетях, часто обсуждаете тему правильного питания с друзьями, но все еще не можете внести изменения в свой рацион и начать питаться правильно? Вполне возможно, что в этой головоломке не хватает всего одного кусочка, который несомненно улучшит вашу жизнь.
Больше на эту тему:
Диета знаменитостей заставит вас чувствовать себя плохо Сыры, мясо и вино: что едят люди, живущие до 100 лет? Вот почему нельзя сказать «нет» пицце
Организованная и точная программа поможет вам понять, чем питаться в течение всего дня, поддерживая равновесие и наслаждение жизнью. Мы собрали все последние исследования по правильному питанию и составили рекомендуемое меню.
С 7:00 до 9:00 — завтрак
Мы, вероятно, не будем первооткрывателями, если скажем , что завтрак — это самый важный прием пищи, который заряжает организм энергией для нормального функционирования в течение всего дня. Однако даже те, кто заботится о завтраке, во многих случаях не вкладывают в него самый важный компонент — достаточно белков.
Исследования показывают, что белки помогают продлить чувство сытости, наполнить нас энергией и нарастить мышцы. Вам не обязательно есть сочные куриные грудки по утрам, но вы можете начать день с творогом, йогуртом с низким содержанием жира или яйцами в любой форме — желательно с минимальным количеством масла, насколько это возможно.
С 10:00 до 11:00 — полезный перекус
Считаете ли вы, что каждый день, когда вы собираетесь обедать, вы готовы потерять сознание от голода? В этом случае вы, вероятно, будете фантазировать о жирной еде, а также убедите себя, что вы это заслужили, потому что ничего не ели с утра. Тем не менее, это крайнее состояние ума можно и нужно предотвратить — просто выработайте более здоровую привычку перекусывать между приемами пищи. Фрукты и овощи помогут наполнить организм необходимыми витаминами и минералами, а также помогут сделать более разумный выбор во время обеда. Миндаль и орехи также будут способствовать чувству сытости и здоровья.
С 12:00 до 14:00 — обед
Около 2 часов дня вы чувствуете резкое падение энергии и концентрации и не понимаете, как заставить себя продержаться до конца рабочего дня? Если планировать сбалансированный обед, вполне возможно, что вы не достигнете этого состояния. Американская академия диетологии рекомендует блюда со сбалансированным содержанием белка, цельного зерна и овощей. Самый простой способ сделать это — просто разделить тарелку на треть и положить рис, лебеду или булгур, куриную грудку или тофу, а оставшуюся треть заполнить овощным салатом или зелеными листьями.
15:00 до 16:00 — заряд энергии
Чтобы избежать падения энергии в это время, достаточно богатого и сбалансированного обеда. Даже если вы не голодны после обеда, рекомендуется держать под рукой миндаль и орехи, темный шоколад, финики или яблоки. Эти закуски помогут вам сохранить энергию более здоровым способом, чем если бы выпили чашку кофе, повысят чувство сытости, помогут мозгу эффективно работать до конца рабочего дня.
18:00 до 19:00 — ужин
По вечерам большинство из нас лежат на диване перед телевизором, поэтому нам не нужно такое количество энергии, как в утренние и дневные часы. По этой причине вечером рекомендуется употреблять большое количество овощей вместе с легким белковым блюдом, таким как омлет, рыба или курица. Вы пропустили обед и чувствуете, что собираетесь совершить набег на холодильник? Исследования показывают, что если вы съедите тарелку супа, вы сможете контролировать голод и меньше есть.
С 19:00 до 20:00 — легкий десерт
Не можете закончить трапезу без чего-нибудь сладкого? Не нужно бороться с этой потребностью. Здесь также, как и во второй половине дня, рекомендуется налечь на темный шоколад или сладкие фрукты. Вы также можете добавить один шарик мороженого или нежирные взбитые сливки. Тем не менее, не забывайте, что объедаться без остановки нельзя.
С 21:00 до 23:00 — закуска перед сном
Ворочаетесь в постели каждую ночь и не можете уснуть? За несколько часов до сна можно съесть полезную пищу, которая поможет быстрее заснуть. Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что виноград, грецкие орехи и фисташки способствуют выработке гормона мелатонина, помогающего успокоить организм и подготовить тело ко сну.
