7 фитнес-упражнений, необходимых для создания идеального тела

Идеальное подтянутое тело при минимуме затраченных усилий

В современном обществе лень считается плохим качеством, но именно ленивые люди всегда ищут более быстрый и эффективный способ достижения результатов. Даем 7 упражнений для подтянутого тело при минимуме усилий

Стресс-упражнения (Фото: ShutterStock)

так ли необходимо усердно работать, чтобы результаты стали заметны? Всё зависит от того, кого вы спрашиваете. В мире, где мы становимся всё более и более ленивыми, можно понять, почему эксперты, которые обещают быстрые результаты, становятся известными.

В мире бодибилдинга принято считать, что эффективных коротких тренировок не существует, и для формирования подтянутого тела необходим подробный план. Тем не менее, некоторые эксперты считают, что с помощью всего семи упражнений можно тренировать все группы мышц тела и добиться отличных результатов. Давайте перечислим их:

1. Приседания

Это упражнение часто определяется как «несомненный король» в фитнесе, потому что оно работает на все важные группы мышц в теле, с акцентом на мышцы нижней части тела. Это упражнение не только развивает мышцы, но и сжигает жир более эффективно, чем другие упражнения. И самое главное — вы можете делать это упражнение с помощью гирь, штанги, машины Смита и даже собственной массы тела — во время перерывов на работе или дома.

Правильное приседание — только с прямой спиной, бедра должны быть параллельны полу. Некоторым людям трудно достичь такого положения тела, но важно стараться максимально приблизиться к нему.

Animated GIF - Find & Share on GIPHY

2. Подтягивания

Это упражнение, в которое вы либо влюбляетесь, либо терпеть его не можете , и на то есть веские причины. Это наиболее сложное упражнение для развития мышц спины, но также и наиболее эффективное. Оно активирует все группы мышц спины , от лопаток и трапеций до нижней части спины, что фактически невозможно достичь другими упражнениями.

Подтягивания также укрепляют бицепс, плечи, нижнюю часть груди и мышцы живота. Так что даже если вы ненавидите это упражнение — подумайте о том, что лучше выполнить его, чем делать 4 или 5 других упражнений подряд. Хорошая сделка, не правда ли?

Pullups GIF by Hockey Training - Find & Share on GIPHY

3. Отжимания на брусьях

Это лучшее упражнение, которое вы можете сделать для укрепления мышц задней части руки. Оно также развивает мышцы нижней части грудной клетки и предплечья, и может выполняться на брусьях в тренажерном зале, дома и на работе — со стулом, ступенькой или другой устойчивой поверхностью.

Мышцы, задействованные в выполнении упражнения, зависят от положения руки — узкий захват в основном тренирует трицепс, в то время как более широкий захват тренирует мышцы нижней части груди. Тем не менее, очень широкий захват может привести к неестественному движению, которое увеличивает риск получения травмы.

Animated GIF - Find & Share on GIPHY

4. Жим штанги стоя

Это упражнение для развития и укрепления мышц плеч, в котором вы поднимаете штангу в положении стоя или сидя. Наиболее эффективным способом выполнения данного упражнения является в положении стоя, потому что таким образом активируются мышцы бедер, коленей и голеней, стабилизаторы спины и живота, лопатки и стабилизаторы запястья. Если вы выполняете это упражнение стоя, важно, чтобы ваши ноги и плечи были параллельны тазу, ягодицы сжаты, а спина была ровной.

Animated GIF - Find & Share on GIPHY

5. Жим лежа

Как и жим стоя, это упражнение направлено на укрепление развитие и укрепление мышц груди, рук и переднего пучка дельтовидных мышц. Как и приседания, это упражнение может быть выполнено в нескольких версиях: жим лежа на скамье поможет тренировать мышцы в груди, в то время как положительный наклон позволит проработать с мышцами верхней части груди, а отрицательный наклон, соответственно, укрепит нижние мышцы груди.

Animated GIF - Find & Share on GIPHY

6. Подъем штанги на грудь с виса

Это упражнение особенно сложно выполнить, так как вы поднимаете штангу с весами от пола до линии плеч. Силовое взятие на грудь требует большой силы в верхней части тела и гибкости в плечевом суставе и запястье. Данное упражнение активирует различные группы мышц, включая все основные мышцы ног, верхней части спины, плеч и ягодиц. Это не простое упражнение, оно требует времени и подготовки, чтобы понять, как правильно его выполнять, но оно очень эффективно сжигает жир и улучшает взрывную силу и осанку. Очень важно делать это упражнение под наблюдением профессионального тренера.

Animated GIF - Find & Share on GIPHY

7. Становая тяга

В этом упражнении вы поднимаете штангу с пола, слегка согнув ноги и обязательно выпрямив спину. В соревнованиях по пауэрлифтингу становая тяга является одним из трех упражнений, в которых конкурируют участники. Как и некоторые другие упражнения в нашем списке, становая тяга воздействует практически на все группы мышц тела, уделяя особое внимание мышцам ног, ягодиц и спины. На самом деле, становая тяга считается настолько эффективным для развития самых важных мышц тела, что даже используется как один из основных способов оценки физической силы профессиональных гимнастов.

Animated GIF - Find & Share on GIPHY

Adblock
detector