Идеальное подтянутое тело при минимуме затраченных усилий
В современном обществе лень считается плохим качеством, но именно ленивые люди всегда ищут более быстрый и эффективный способ достижения результатов. Даем 7 упражнений для подтянутого тело при минимуме усилий
так ли необходимо усердно работать, чтобы результаты стали заметны? Всё зависит от того, кого вы спрашиваете. В мире, где мы становимся всё более и более ленивыми, можно понять, почему эксперты, которые обещают быстрые результаты, становятся известными.
В мире бодибилдинга принято считать, что эффективных коротких тренировок не существует, и для формирования подтянутого тела необходим подробный план. Тем не менее, некоторые эксперты считают, что с помощью всего семи упражнений можно тренировать все группы мышц тела и добиться отличных результатов. Давайте перечислим их:
1. Приседания
Это упражнение часто определяется как «несомненный король» в фитнесе, потому что оно работает на все важные группы мышц в теле, с акцентом на мышцы нижней части тела. Это упражнение не только развивает мышцы, но и сжигает жир более эффективно, чем другие упражнения. И самое главное — вы можете делать это упражнение с помощью гирь, штанги, машины Смита и даже собственной массы тела — во время перерывов на работе или дома.
Правильное приседание — только с прямой спиной, бедра должны быть параллельны полу. Некоторым людям трудно достичь такого положения тела, но важно стараться максимально приблизиться к нему.
2. Подтягивания
Это упражнение, в которое вы либо влюбляетесь, либо терпеть его не можете , и на то есть веские причины. Это наиболее сложное упражнение для развития мышц спины, но также и наиболее эффективное. Оно активирует все группы мышц спины , от лопаток и трапеций до нижней части спины, что фактически невозможно достичь другими упражнениями.
Подтягивания также укрепляют бицепс, плечи, нижнюю часть груди и мышцы живота. Так что даже если вы ненавидите это упражнение — подумайте о том, что лучше выполнить его, чем делать 4 или 5 других упражнений подряд. Хорошая сделка, не правда ли?
3. Отжимания на брусьях
Это лучшее упражнение, которое вы можете сделать для укрепления мышц задней части руки. Оно также развивает мышцы нижней части грудной клетки и предплечья, и может выполняться на брусьях в тренажерном зале, дома и на работе — со стулом, ступенькой или другой устойчивой поверхностью.
Мышцы, задействованные в выполнении упражнения, зависят от положения руки — узкий захват в основном тренирует трицепс, в то время как более широкий захват тренирует мышцы нижней части груди. Тем не менее, очень широкий захват может привести к неестественному движению, которое увеличивает риск получения травмы.
4. Жим штанги стоя
Это упражнение для развития и укрепления мышц плеч, в котором вы поднимаете штангу в положении стоя или сидя. Наиболее эффективным способом выполнения данного упражнения является в положении стоя, потому что таким образом активируются мышцы бедер, коленей и голеней, стабилизаторы спины и живота, лопатки и стабилизаторы запястья. Если вы выполняете это упражнение стоя, важно, чтобы ваши ноги и плечи были параллельны тазу, ягодицы сжаты, а спина была ровной.
5. Жим лежа
Как и жим стоя, это упражнение направлено на укрепление развитие и укрепление мышц груди, рук и переднего пучка дельтовидных мышц. Как и приседания, это упражнение может быть выполнено в нескольких версиях: жим лежа на скамье поможет тренировать мышцы в груди, в то время как положительный наклон позволит проработать с мышцами верхней части груди, а отрицательный наклон, соответственно, укрепит нижние мышцы груди.
6. Подъем штанги на грудь с виса
Это упражнение особенно сложно выполнить, так как вы поднимаете штангу с весами от пола до линии плеч. Силовое взятие на грудь требует большой силы в верхней части тела и гибкости в плечевом суставе и запястье. Данное упражнение активирует различные группы мышц, включая все основные мышцы ног, верхней части спины, плеч и ягодиц. Это не простое упражнение, оно требует времени и подготовки, чтобы понять, как правильно его выполнять, но оно очень эффективно сжигает жир и улучшает взрывную силу и осанку. Очень важно делать это упражнение под наблюдением профессионального тренера.
7. Становая тяга
В этом упражнении вы поднимаете штангу с пола, слегка согнув ноги и обязательно выпрямив спину. В соревнованиях по пауэрлифтингу становая тяга является одним из трех упражнений, в которых конкурируют участники. Как и некоторые другие упражнения в нашем списке, становая тяга воздействует практически на все группы мышц тела, уделяя особое внимание мышцам ног, ягодиц и спины. На самом деле, становая тяга считается настолько эффективным для развития самых важных мышц тела, что даже используется как один из основных способов оценки физической силы профессиональных гимнастов.
