Точеные руки атлетической формы вырабатываются только при регулярных и интенсивных тренировках. Для создания эстетической мышечной массы большое значение имеет наращивание мощного трицепса. Незаменимым упражнением для формирования трицепса служит французский жим сидя. Чтобы грамотно нагрузить мышцы, заставить их расти и не травмироваться, нужно знать технические нюансы одного из самых эффективных видов проработки трицепса.
- Значение прокачки трицепса
- Физиология упражнения
- Техника выполнения (фото, видео)
- Разминка
- Трицепсовый жим сидя с гантелей в одной руке
- Жим гантелей двумя руками
- Жим одной гантели двумя руками
- Экстензия прямой штанги сидя
- Жим ez-штанги сидя
- Экстензия за голову на тренажере кроссовере
- Жим за голову сидя на фитболе
- Нюансы французского жима
Значение прокачки трицепса
Чтобы накачать руки как у Арнольда Шварценеггера, новички часто совершают ошибку и делают упор на бицепс и игнорируют мышцу задней поверхности руки.
Арнольд Шварценеггер всегда в отличной форме
Тогда как основной объем придает разгибатель руки — трицепс. При прокачке одного бицепса, мускулы не получат должного прироста, и рука останется тонкой и плоской. Только мощный трицепс сделает руки рельефными. У женщин трицепс слабо развит от природы, им особенно актуально подтянуть мускулы на задней поверхности рук, чтобы кожа не висела. При качественной прокачке трицепса руки становятся более сильными, гибкими и функциональными, что повышает производительность во многих спортивных дисциплинах: плавание, волейбол, гимнастика, теннис, баскетбол, спринтерский бег, единоборства. Также прогрессируют плечевые мышцы и суставы, что немаловажно для укрепления плечевого пояса.
Физиология упражнения
Трицепсовый жим сидя — одно-суставное изолирующее упражнение на сгибание-разгибание (или по-другому — экстензию) рук из-за головы с утяжелением. В этом движении трицепс трудится по полной.
Мышцы и суставы, участвующие в упражнении
Трицепс — это трехглавая мышца-разгибатель плеча, которая может быть короткой или длинной в зависимости от ваших анатомических особенностей. Какой у человека трицепс — легко проверить:
- Трицепс внешне массивный и длинный — на самом деле короткий.
- Внешне короткая трицепсовая мышца с бугорком мускула — внутри длинная.
Разгибатель плеча состоит из трех групп волокон:
- латеральная головка (внешняя),
- медиальная головка (средняя или маленькая),
- длинная головка (внутренняя).
| Мышца | Расположение | Работа мыщц в упражнении |
| Медиальная внутренняя головка трицепса | Покрывает заднюю часть верха руки ближе к торсу | Разгибает руку в локтевом суставе (включается в работу в самом начале) |
| Латеральная, боковая головка трицепса | Покрывает заднюю часть верха руки сбоку | Разгибает руку (включается, когда не хватает усилия медиальной головки) |
| Длинная, задняя головка трицепса | Покрывает тыльную сторону верха руки | Разгибает руку, фиксирует верх руки, не дает локтю опуститься за голову |
Таблица: строение трицепса
Три пучка мышц соединены друг с другом и при прокачке трицепса работают одновременно. Но нагрузку каждая головка получает неодинаковую в зависимости от механики выполнения упражнения. Экстензия рук за голову прорабатывает трехглавую мышцу полностью, но наиболее акцентировано — внутреннюю головку.
Это большой плюс упражнения, ведь волокна внутренней (медиальной) головки трицепса наиболее короткие, увеличить их сложнее, хотя они трудятся, не покладая рук.
Латеральная и длинная головки более ленивые и отдыхают, пока не начнется серьезная тренировка. Поэтому легкие гантельки стоит использовать лишь на стадии разминки. Только суровый тренинг заставит работать длинный и латеральный пучки мышц.
Систематически делайте экстензию рук за голову, и трицепс прорисуется так, что между ним и бицепсом проявится четкое разделительная полоса, которую видно при поднятых руках. Ювелирно формируются мышечные ткани и приобретают приятную полосатость.
Превосходство трицепсого жима сидя в том, что мускулы растягиваются гораздо больше, когда тело перпендикулярно полу, чем при выполнении того же упражнения в горизонтальном положении.
При французском жиме стоя спортсмен автоматически подключает в помощь все тело и может за счет синергии взять снаряд тяжелее, чем при жиме сидя. Выполнение жима сидя требует от атлета большей концентрированности, что положительно влияет на эффективность тренировок.
При жиме сидя легче контролировать движения тела, поэтому нагрузка ложится именно на трицепс.
Кроме разгибателя плеча, в упражнении частично задействованы грудная мышца, плечевая, предплечье, ромбовидная и широчайшая мышцы спины.
Заметка:
Откуда взялось название «французский жим» –, неизвестно. Возможно, это упражнение было позаимствовано у французов. Американцы же называют его просто: трицепсовый жим. Ему неплохо подошло бы название «проломленный череп» в связи с опасностью не удержать нагруженную штангу над собой. Поэтому тщательно взвешивайте силы, правильно подбирайте тяжесть снаряда и при жиме на рекорд тренируйтесь со страховкой напарника.
Техника выполнения (фото, видео)
Разминка
Сделайте качественную разминку перед тренингом и вы позаботитесь о своих суставах. После скакалки, беговой дорожки или других кардио-тренингов, растяжки связок и разогрева мышц, сделайте 20–25 отжиманий от пола с узкой постановкой рук.
Трицепсовый жим сидя с гантелей в одной руке
Жим одной гантели 
Жим гантели одной рукой сидя на скамье Жим гантели одной рукой сидя на скамье
Добиться предельного растяжения внутреннего пучка трицепса способно упражнение, выполненное с гантелей в одной руке. Снаряд в таком положении опускается максимально низко, что стимулирует рост мускула. Этот эффективный прием используют спортсмены различного уровня подготовки.
Преимущество тренинга с одной гантелью в большей безопасности для локтевых суставов, в отличие от упражнений со штангой. Спортсмен просто в силу физиологии не сумеет поднять гантель весом больше, чем штанга. Бремя на сустав значительно уменьшается, а напряжение мышцы, наоборот, увеличивается, что ведет к несомненному наращиванию мышечной массы.
Ощутимые результаты приходят только при неукоснительном соблюдении техники выполнения, иначе сильные отделы руки (бицепс) будут отбирать часть нагрузки у слабых (внутренний пучок трицепса), и рельеф слабых мышц сформируется незначительно.
Правильное положение тела при жиме гантели одной рукой
- сядьте на лавку, зафиксируйте ноги на полу,
- положите гантель на плечо, а затем поднимите над головой, поворачивая руку с гантелью ладонью вперед,
- спереди или сзади, как вам удобнее, обхватите рабочее плечо другой рукой, чтобы действующий локоть не болтался,
- на вдохе опускайте железо медленно за голову, следите за тем, чтобы локтевой сустав оставался неподвижным,
- поднимите на выдохе руку вверх в более быстром темпе,
- сделайте то же самое другой рукой.
Попробуйте использовать в качестве утяжеления блин от штанги, такой вариант подойдет новичкам, потому что жим с блином технически проще выполнить.
Видео: техника выполнения жима гантели одной рукой
Жим гантелей двумя руками
Жим гантелей двумя руками обратным хватом
- сядьте на лавку, ноги прижмите к полу, как на фото,
- поднимите гантели наверх, над темечком, руки при этом расположены ладонями друг к другу, локти повернуты вперед,
- вдохните и пластично опустите гантели назад, локти остаются на местах,
- задержитесь внизу на 1 секунду, предельно растягивая мышцы, предплечья должны контактировать с бицепсами,
- поднимите руки мощным движением.
Выжимание двух гантелей поможет атлетам с короткими или средними трицепсами быстрее нарастить мышечную массу. Еще один плюс жима гантелей — они ударно тренируют длинный (задний) пучок мышц.
Видео: французский жим гантелей двумя руками
Жим одной гантели двумя руками
Жим одной гантели двумя руками
- сидя на лавке, упритесь ногами в пол, спину держите прямой, лопатки сведите вместе,
- возьмите гантель за диск снизу обеими руками, старясь, чтобы ладони были на одном уровне во избежание перекоса нагрузки на одну руку,
- гантель пропустите между указательным и большим пальцем,
- вдохните и медленно опустите руки назад, локти находятся на своих местах,
- на выдохе поднимите.
Видео: техника выполнения жима гантели двумя руками
Правильно подбирайте диаметр гантели, чтобы снаряд не задевал голову и не бил по шее. В сгибании-разгибании рук с одной гантелью отлично прорисовывается длинный (задний) пучок мышц.
Экстензия прямой штанги сидя
При отсутствии изогнутого грифа, атлеты для тренировки трицепса используют прямой. Этот вариант опасен для локтей и запястий и требует строгого соблюдения технических правил выполнения. Не злоупотребляйте этим вариантом и, по возможности, замените на тренинг с гантелями, диском или фигурной штангой.
Арнольд Шварценеггер делает жим прямой штанги прямым средним хватом сидя
- сядьте на лавку, положите гриф на колени,
- возьмитесь за перекладину штанги на ширине 20 сантиметров,
- поднимите штангу на грудные мышцы,
- выпрямите снаряд над головой,
- на вдохе медленно наклоните гриф за голову, следите за неподвижностью локтей,
- на выдохе поднимите штангу.
Видео: как правильно выполнять жим прямой штанги сидя
Жим ez-штанги сидя
Жим сидя EZ-штанги обратным хватом
В экстензии с фигурной EZ-штангой ладони рук частично повернуты друг к другу. Это делает тренировку удобной и безопасной для запястий и локтей.
Мышцы, задействованные в жиме кривой штанги прямым средним хватом
- сядьте на скамью и зафиксируйте ноги на полу,
- если у лавки есть спинка, упритесь в нее лопатками, поясница должна быть слегка изогнута,
- положите штангу себе на колени,
- возьмите гриф руками средним хватом или чуть уже за искривленную область грифа, ладони немного развернуты друг к другу,
- поднимите штангу наверх, пусть снаряд располагается над темечком головы,
- если вес слишком большой, напарник положит гриф на ваши вытянутые руки над головой,
- вдохните и не спеша опустите штангу, растягивая мышцы трицепса, фиксируйте локти на месте,
- на выдохе поднимите руки наверх.
Экстензия с кривой и прямой ez-штангами, особенно узким и средним хватом, активно развивает латеральный (боковой) пучок мышцы, детализирует его и формирует качественный рельеф. Разнообразить упражнение можно широким и обратным хватом, при котором акцент идет на длинный (задний) пучок трицепса.
Видео: техника выполнения жима сидя EZ-штанги
Экстензия за голову на тренажере кроссовере
Жим сидя в блочном тренажере
- закрепите изогнутую или прямую перекладину, или канаты к тросу, который идет из нижнего блока кроссовера,
- проследите, чтобы лавка стояла ровно вдоль протянутого троса,
- сядьте на лавку спиной к блоку и врежьтесь ногами в пол,
- поднимите руки наверх, затем опустите предплечья назад, сохраняйте локти в одном положении, пусть напарник даст вам ручку блока,
- возьмитесь за перекладину двумя руками средним хватом или чуть уже, ладони смотрят вверх,
- на вдохе потихоньку опустите руки назад, задержитесь на мгновение,
- на выдохе поднимите руки вверх-вперед,
- руки наверху располагайте примерно над бровями.
Правильное положение тела в жиме на блочном тренажере
В экстензии на тренажере работает больше всего длинный пучок трицепса и локтевая мышца. Эффективная прорисовка мышц достигается не столько большим весом, сколько соблюдением филигранной техники движений.
Видео:как правильно выполнять экстензию в тренажере.
Жим за голову сидя на фитболе
Жим гантели одной рукой сидя на фитболе
Не злоупотребляйте экстензией на фитболе в виду опасности травмироваться, используйте разве что для разнообразия. Этот жим не для рекордов, здесь не пригодятся большие веса. Зато техника отшлифуется идеально. После жима на фитболе экстензия на скамье покажется легкой разминкой.
Инструкция к жиму сидя на фитболе:
- устройтесь удобно на фитболе и сделайте упор на ноги,
- держите спину прямой и немного прогните поясницу,
- возьмите штангу или гантель и поднимите наверх, выпрямляя руки,
- вдохните и медленно опустите снаряд вниз за голову,
- на выдохе поднимите железо вверх,
- корпус тела держите ровно.
Как и в других вариантах французского жима, следите за локтевыми суставами, чтобы не ходили ни вперед-назад, ни вправо-влево. Преимущество жима на фитболе заключается в развитии координации и дополнительной нагрузке на тело для сохранения равновесия.
Предельное растяжение пучки мышц получают и в выполнении французского жима сидя на наклонной лавке. Правила выполнения аналогичные, в зависимости от вида утяжеления.
Жим фигурной штанги сидя на наклонной скамье
Нюансы французского жима
Некоторые бодибилдеры жалуются на этот вид прокачки трицепса, что от него болят локти, и заменяют упражнение обычным жимом штанги лежа. Действительно, при жиме лежа, тоже задействуется трицепсовая мышца. Но это упражнение многосуставное, в котором включаются и другие мышцы: грудные, в первую очередь, также плечи, дельты, предплечья и даже пресс. А экстензия рук за голову — это изолированное упражнение, направленное конкретно на трицепс. Без него трудно прорисовать безукоризненный рельеф.
Прорисованный трицепс
Причины боли в локтевых суставах при выполнении французского жима:
- плохо развитые мышцы запястья ослабляют хват и увеличивают нагрузку на локти, спортсмены-силовики считают: если вы не можете пронести 15 метров с собственным весом в каждой руке — ваш хват слабый, и его нужно тренировать,
- использование анатомически неудобного для вас положения кистей рук, наиболее подходящий многим хват — в изогнутой штанге, когда ладони частично повернуты друг к другу, либо для жима сидя используйте гантели и подберите для себя самое удобное положение рук, при котором будет комфортно запястьям и локтям,
- забытые старые травмы, уменьшите вес снаряда до минимума, при котором локтевым суставам будет удобно, и осторожно продолжайте тренировки, соблюдайте порядок и технику выполнения упражнения (фиксация локтей во время экстензии), надевайте локтевые фиксаторы, которые продают в ортопедических салонах, или заматывайте локти эластичными бинтами,
- недостаток омега-3 в рационе питания, налегайте на рыбу, рыбий жир, желатин, льняное масло,
- слишком большая нагрузка на трицепс и локтевой сустав, забудьте на 5–7 дней про выжимание снаряда из-за головы, а на следующем занятии снизьте вес утяжеления наполовину, добавьте количество повторов, при работе с большими весами пользуйтесь страховкой партнера,
- неправильное выполнение движений, оттачивайте технику самостоятельно на малых весах по материалам статьи либо обратитесь за помощью к профессиональному тренеру.
Делаю французский жим с самого начала, т. е. с 14 лет, и никаких проблем с локтями, даже не понимаю, о чём многие жалуются. В данный момент делаю ФЖ с весом 63 на 8, и 68 на 6 в разные дни. Думаю, что проблема с локтями у многих связанна не с весом, а с техникой, которая изначально была неправильна, что и привело к травме. Лично я считаю, что ФЖ хорошее упражнение, при правильной технике и правильно подобранном весе. Он не намного травматичней приседа и становой. Проблема в новичковой погоне за весами, при незнании техники и не подготовленном состоянии суставов и связок. Как говорится, что с дуру можно и лоб разбить.
http://forum.ironman.ru/tehnika-vypolnenija-uprazhnenij/francuzskij-zhim-lezha-kolichestvo-povtorenij-i-vred-dlja-loktej
Таким образом, при соблюдении техники безопасности и правильно подобранном весе снаряда, локтевые суставы будут всегда под защитой.
Жим гантели одной рукой
В жиме сидя можно использовать следующую схему тренировок.
В первом подходе возьмите минимальный вес, чтобы для разогрева сделать 25–30 повторений. Далее выполните еще 3–4 подхода по 10–12 повторов. Если мастерство выполнения доведено до идеального, и вы хотите трицепс как следует нагрузить, после второго подхода возьмите вес, с которым сможете 2–3 подхода, без ущерба для техники, по 6–8 повторений. При желании, в заключительной экстензии возьмите маленький вес на 18–20 повторов, чтобы забить мышцу по полной программе.
| номер подхода | количество повторений 1 вариант | количество повторений 2 вариант (усиленный) |
| 1 | 25–30 | 25–30 |
| 2 | 10–12 | 10–12 |
| 3 | 10–12 | 5–8 |
| 4 | 10–12 | 5–8 |
| 5 | 18–20 | 18–20 |
Таблица: примерный план тренировки для французского жима
Важно! Мышцам обязательно нужно достаточное время для восстановления после физической нагрузки.
Поэтому выполняйте трицепсовый жим 2–3 раза в месяц, при условии прокачки трицепса другими упражнениями. Трехглавую мышцу не стоит нагружать чаще 1–2 раз в неделю, так как она участвует еще и в других упражнениях, таких как жим штанги лежа, отжимания от брусьев, пола, скамьи.
Во избежание повреждений мышц и суставов, берите для этого упражнения вес, какой поднимите как минимум 6 раз. Также не стоит выполнять больше 7–8 подходов, это грозит болевым прострелом в суставе, при этом количество микро-разрывов мышечных волокон увеличивается. Организму приходится тратить на восстановление больше времени и сил. Тело испытывает сильный стресс, что негативно сказывается на здоровье, общем самочувствии, настроении и способности атлета к новым победам. При этом организм вырабатывает гормон стресса — кортизол. Повышенный уровень кортизола грозит человеку:
- уменьшением мышечной массы,
- увеличением жировых отложений,
- уменьшением уровня тестостерона,
- ухудшением защитных функций организма,
- развитием остеопороза, повышением хрупкости костей,
- увеличением риска сердечно-сосудистых заболеваний,
- уменьшением либидо и другими негативными изменениями в организме.
От одной тренировки на пределе возможностей, конечно, ничего не будет. Более того, рекордные веса обязательно нужно брать, но пусть это будет не чаще 1 раз в месяц, с идеальным соблюдением техники выполнения и страховкой партнера. А вот регулярные тренировки на износ ни к чему хорошему не приведут, но повысят уровень кортизола и лишат радостей жизни.
При подборе веса снаряда ориентируйтесь на ваши результаты. Если можете сделать больше повторений, чем запланировали, возьмите вес побольше. Если не удается выполнить минимальное количество запланированных повторов, облегчите штангу или гантели. Начните с малых весов, на которых оттачивайте технику и укрепляйте связки.
От одной тренировки к другой, повышайте вес утяжелителей постепенно. Веса должны медленно, но систематически прогрессировать, иначе результаты будут стоять на месте, а мышцы не вырастут и сохранят привычный объем.
Французский жим в кроссовере
Но не переусердствуйте с добавлением весов. Некоторые спортсмены, подбирая снаряды для упражнения, проводят аналогию с жимом лежа, где можно навесить на штангу исполинский вес и, с помощью партнера, извиваясь всем телом, выжать пару лишних повторов. Во французском жиме такой прием не пройдет. Здесь должно быть, в первую очередь, жесткое соблюдение техники выполнения. И уже затем увеличение веса железа.
При экстензии недопустимо округлять позвоночник. Напрягите поясничные мышцы, они будут стабилизаторами для поддержания равновесия, и держите спину прямой. Внешне это будет выглядеть как естественный S-образный прогиб спины. Не берите слишком тяжелые веса, иначе спина будет непроизвольно округляться, хрящевые диски позвоночника перегружаться, что опасно травмами.
Соблюдать правильную осанку во время экстензии поможет фиксирование положения подбородка, он должен смотреть вперед, но никак не вниз.
Если, в силу анатомических особенностей, вам сложно сгибать и разгибать руки, возможно причина в слабой дельтовидной мышце. Обратите внимание на прокачку дельты, а во французском жиме попробуйте сгибать и разгибать руки не до конца.
Во время упражнения нельзя отводить локти вперед, иначе нагрузка с трицепса переместится на позвоночник, что для него рискованно.
В момент экстензии сохраняйте тело неподвижным, сгибаются только предплечья.
Арнольд Шварценеггер делает жим гантели из-за головы сидя
Если испытываете боль в запястьях, наденьте напульсники или замотайте руки бинтами.
Спортивные перчатки помогут удерживать гриф или гантели во время движения.
Движения нельзя делать слишком быстро, особенно опускание веса за голову. При энергичном темпе, вопреки стереотипам, не развиваются скоростные и силовые качества мышц, а только перегружаются локтевые суставы. Сгибание-разгибание рук делайте подчеркнуто медленно.
Если на лавке для жима есть спинка, упритесь в нее телом, тем самым исключите непроизвольный читинг с помощью спины.
После выполнения французского жима сидя, для полной загрузки трицепса, сделайте еще одно, более легкое, изолирующее упражнение, например, разгибание рук в наклоне с гантелью или жим книзу в кроссовере.
При соблюдении техники безопасности и постепенного прогресса весов, французский жим сидя становится мощным изолирующим упражнением для трицепса. С его помощью любой атлет независимо от возраста, телосложения и уровня подготовки, несомненно, выстроит рельеф своей мечты.
Каждый спортсмен может вырастить себе руки обхватом в 45 сантиметров. Для этого нужно регулярно тренироваться, соблюдать режим, полноценно питаться и, главное, воспитывать железную волю к победе.